입문자 12주 훈련 프로그램

프로그램 개요

이 프로그램은 하이록스 첫 대회를 목표로 하는 입문자를 위해 설계되었습니다. 주 4회 훈련, 12주 동안 러닝 베이스를 쌓으면서 8개 종목에 필요한 기능성 체력을 키웁니다.

사전 조건

• 5km를 35분 이내에 달릴 수 있는 수준
• 기본적인 스쿼트, 런지, 로잉 경험
• 부상 없는 상태

주간 구조

요일	내용
월	러닝 (유산소 베이스)
화	스테이션 훈련 A (상체 + 코어)
수	휴식
목	러닝 (인터벌/템포)
금	스테이션 훈련 B (하체 + 전신)
토	선택: 가벼운 조깅 또는 완전 휴식
일	완전 휴식

Phase 1: 기초 (1~4주)

러닝 (월, 목)

• 월: 이지 러닝 30~40분 (대화 가능한 페이스)
• 목: 인터벌 — 1km x 4 (80% 강도, 사이 2분 회복)

스테이션 훈련 A (화)

1. SkiErg 또는 대체: 500m x 3 (사이 1분 휴식)
2. 로잉: 500m x 3 (사이 1분 휴식)
3. 월볼: 15회 x 4 (사이 90초 휴식)
4. 플랭크: 45초 x 3

스테이션 훈련 B (금)

1. 슬레드 푸시 또는 대체: 25m x 4 (데드밀 푸시 가능)
2. 런지: 20보 x 4 (체중만, 사이 1분 휴식)
3. 파머스 캐리: 50m x 4 (케틀벨 또는 덤벨)
4. 버피: 10회 x 3

Phase 2: 빌드업 (5~8주)

러닝

• 월: 이지 러닝 40~50분
• 목: 템포 러닝 — 20분 연속 (레이스 페이스 80%)

스테이션 훈련 A (화)

1. SkiErg: 1,000m x 2 (레이스 시뮬레이션)
2. 로잉: 1,000m x 2
3. 월볼: 25회 x 4
4. 슬레드 풀 또는 로프 풀: 25m x 4

스테이션 훈련 B (금)

1. 슬레드 푸시: 50m x 3 (레이스 무게의 70%)
2. 샌드백 런지: 50m x 3
3. 파머스 캐리: 100m x 3
4. 버피 브로드 점프: 40m x 2

Phase 3: 레이스 준비 (9~11주)

레이스 시뮬레이션

가능한 한 실제 레이스와 유사하게 구성:

• 1km 달리기 → SkiErg 1,000m → 1km 달리기 → 슬레드 푸시 50m → ...
• 처음엔 4개 스테이션만, 점진적으로 8개까지 확대
• 핵심: 높은 심박에서 바로 스테이션에 돌입하는 연습

Phase 4: 테이퍼 (12주)

• 전체 볼륨 50% 감소
• 강도는 유지하되 세트 수를 줄임
• 대회 3일 전부터 완전 휴식
• 탄수화물 로딩 (대회 전날 평소의 1.5배)

장비가 없을 때 대체 운동

장비 없음	대체 운동
SkiErg	메디신볼 슬램
슬레드	전원 끈 트레드밀 푸시 (데드밀)
로잉 머신	링 로우 + 에어 바이크 조합
슬레드 풀	타월에 무거운 물건 올리고 바닥에서 당기기

핵심 원칙

1. 러닝이 절반이다: 러닝 훈련을 빼먹지 마세요
2. 전환 연습이 승부를 가른다: 달리기 직후 바로 스테이션에 돌입하는 연습
3. 페이싱을 배우세요: 첫 3개 스테이션을 목표보다 10~15% 느리게
4. 회복도 훈련이다: 충분한 수면과 영양 섭취
5. 첫 대회는 완주가 목표: 기록은 두 번째 대회부터