8개 종목 규칙과 무게 총정리

하이록스 8개 스테이션

하이록스의 8개 워크아웃 스테이션은 전 세계 모든 대회에서 동일한 순서로 진행됩니다. 각 스테이션 사이에 1km 달리기가 있어 총 8km를 뜁니다.

1. 스키에르그 (SkiErg) — 1,000m

스키 에르고미터 머신으로 1,000m를 완주합니다. 상체 풀링 파워와 코어 힘이 중요합니다.

핵심: 팔만 쓰지 말고 힙 힌지와 코어를 활용하세요.

2. 슬레드 푸시 (Sled Push) — 50m

디비전	무게 (슬레드 포함)
오픈 여성	102kg
오픈 남성 / 프로 여성	152kg
프로 남성	202kg

핵심: 다리로 미는 종목입니다. 10~15m 버스트 + 짧은 휴식 패턴이 효율적.

3. 버피 브로드 점프 (Burpee Broad Jump) — 80m

버피 후 멀리뛰기를 반복하며 80m를 전진합니다. 모든 디비전 동일.

핵심: 점프 거리를 욕심내지 말고 일정한 리듬을 유지하세요.

4. 슬레드 풀 (Sled Pull) — 50m

디비전	무게 (슬레드 포함)
오픈 여성	78kg
오픈 남성 / 프로 여성	103kg
프로 남성	153kg

핵심: 핸드 오버 핸드 테크닉을 미리 연습하세요. 글러브 착용 추천.

5. 로잉 (Rowing) — 1,000m

Concept2 로잉 머신으로 1,000m를 완주합니다.

핵심: 세게 당기면 나머지 레이스에 피로가 누적됩니다. 분당 스트로크 24~28 유지.

6. 파머스 캐리 (Farmers Carry) — 200m

디비전	무게 (한 손당)
오픈 여성	16kg
오픈 남성 / 프로 여성	24kg
프로 남성	32kg

핵심: 중간에 내려놓지 않는 것이 가장 빠릅니다.

7. 샌드백 런지 (Sandbag Lunges) — 100m

디비전	샌드백 무게
오픈 여성	10kg
오픈 남성 / 프로 여성	20kg
프로 남성	30kg

핵심: 뒷무릎이 바닥에 닿아야 유효합니다.

8. 월볼 (Wall Balls) — 100회

디비전	볼 무게	타겟 높이
오픈 여성	4kg	9ft (2.7m)
오픈 남성	6kg	10ft (3.0m)
프로 여성	6kg	10ft (3.0m)
프로 남성	9kg	11ft (3.4m)

핵심: 세트를 나눠서 하세요 (25-25-25-25).

정리

러닝이 레이스 시간의 약 50%를 차지하므로, 유산소 체력이 가장 중요합니다. 그다음으로 슬레드 푸시와 월볼이 가장 까다로운 종목으로 꼽힙니다.